수면의 황금 시간대는 언제일까? 과학적으로 본 최적의 취침 시간

많은 사람들이 궁금해하는 질문

“몇 시에 자야 가장 건강할까?”
아침에 일어나면 몸이 무겁고, 주말에는 늦잠을 자도 개운하지 않은 경험을 해본 적 있으실 거예요. 단순히 몇 시간을 자느냐보다 언제 자고 언제 일어나느냐가 수면의 질을 결정합니다. 이번 글에서는 수면의 황금 시간대가 무엇인지, 그리고 과학적으로 권장되는 취침·기상 시간을 알려드립니다.

사람의 생체 리듬과 수면

우리 몸은 **서카디안 리듬(circadian rhythm, 생체 시계)**이라는 24시간 주기를 따릅니다. 이 리듬은 빛, 호르몬, 체온에 영향을 받아서 낮에는 활동, 밤에는 휴식을 하도록 설계되어 있습니다.

밤 9시 이후 : 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되기 시작
밤 11시~새벽 2시 : 멜라토닌이 가장 활발히 작용 → 깊은 잠 유도
새벽 3시~5시 : 체온이 가장 낮아지면서 숙면 상태 유지
아침 6시 이후 : 코르티솔이 분비되어 기상 준비

즉, 생체 리듬에 맞춰 자는 것이 곧 수면의 황금 시간대를 지키는 핵심입니다.

과학적으로 본 최적의 취침 시간

연구에 따르면, 밤 10시~11시 사이에 잠들어 아침 6~7시에 일어나는 패턴이 건강에 가장 이상적이라고 합니다.

밤 10시 이전에 자면 : 사회적 활동과 맞지 않아 장기적으로 실천이 어렵습니다.
밤 12시 이후에 자면 : 멜라토닌 분비가 이미 한 차례 지나가 깊은 잠에 도달하기 어렵습니다.

영국 엑서터 대학교의 연구(2021)에 따르면, 밤 10시~11시 사이에 잠든 사람들이 심혈관 질환 발생률이 가장 낮았다는 결과도 있습니다. 이는 단순한 생활습관이 아닌, 건강과 직결된 과학적 근거라고 할 수 있습니다.

수면 시간보다 중요한 ‘수면 주기’

많은 분들이 “하루 8시간은 꼭 자야 한다”라고 알고 있지만, 사실은 수면의 양보다 질이 더 중요합니다.

사람은 약 90분 단위의 수면 주기를 가집니다.
깊은 수면(비REM)과 얕은 수면(REM)이 반복되는데, 이 사이클이 깨지지 않을 때 숙면이 됩니다.

따라서 6시간(4주기)·7시간 반(5주기)처럼 90분 단위로 맞춰 자는 것이 아침에 더 상쾌하게 일어나는 방법입니다.

최적의 취침 습관 만들기

취침 시간 고정 : 매일 같은 시간(10~11시)대에 잠자리에 들기
스마트폰 멀리하기 : 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제 → 잠들기 1시간 전 사용 줄이기
카페인·술 줄이기 : 카페인은 6시간 이상, 알코올은 수면 구조 자체를 방해
조명과 온도 조절 : 따뜻한 조명, 18~20도의 방 온도가 숙면에 유리
간단한 루틴 만들기 : 독서, 스트레칭, 명상 등으로 뇌에 “이제 잘 시간” 신호 보내기